Glutenfrei – ein Begriff, der in den letzten Jahren immer häufiger in unseren Küchen und Supermärkten auftaucht. Die Nachfrage nach glutenfreien Produkten ist in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen. Immer mehr Menschen greifen zu Brot, Pasta und Co. ohne Gluten. Doch was bedeutet “glutenfrei” und warum verzichten so viele darauf?
Glutenfrei: Was ist das?
Gluten, auch Klebereiweiß genannt, ist ein Eiweißgemisch, das in einigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel vorkommt. Du findest Gluten also in vielen Produkten, die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden: in Brot, Nudeln, Pizza, Keksen, aber auch in Soßen, Würstchen oder Bier. Selbst in einigen verarbeiteten Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Gewürzen oder Sojasauce, kann sich Gluten verstecken. Für die meisten Menschen ist Gluten völlig unbedenklich. Doch für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergien oder Weizenintensität, kann Gluten unangenehme Beschwerden und im schlimmsten Fall schwere gesundheitliche Probleme verursachen. Um diese Beschwerden zu vermeiden, müssen Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit daher konsequent auf alle glutenhaltigen Lebensmittel verzichten.
Wenn Weizen zu Beschwerden führt: Zöliakie, Allergie oder Sensitivität?
Die Auswirkungen einer Glutenunverträglichkeit können von leichten Beschwerden bis hin zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen reichen. Im Folgenden möchten wir einen genaueren Blick auf die drei Hauptarten der Glutenunverträglichkeit werfen:
- Die Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem fälschlicherweise auf Gluten reagiert und den Darm angreift. Die Folge ist eine Entzündung der Darmschleimhaut, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt und zu langfristigen Schäden führen kann. Eine strikt glutenfreie Ernährung ist für Betroffene daher lebensnotwendig.
- Bei einer Weizenallergie reagiert das Immunsystem ebenfalls über, löst aber allergische Reaktionen aus, die weit über den Verdauungstrakt hinausgehen können. Juckreiz, Hautausschläge, Atembeschwerden oder sogar ein allergischer Schock sind mögliche Symptome.
- Eine Weizensensitivität ist die mildeste Form der Unverträglichkeit. Hier reagiert der Körper ohne Beteiligung des Immunsystems empfindlich auf Weizen. Typische Beschwerden sind Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Sobald man weniger oder keinen Weizen mehr isst, klingen die Symptome in der Regel ab.
Kann eine glutenfreie Ernährung auch gesund sein, wenn man keine Beschwerden hat?
Für gesunde Menschen ohne Zöliakie oder Glutensensitivität bringt der Verzicht auf Gluten in der Regel keine gesundheitlichen Vorteile. Dennoch kann eine glutenfreie Ernährung ein Anstoß sein, sich bewusster mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen. Oft führt dies dazu, dass wir mehr frische Produkte und unverarbeitete Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren.
Ein einfacher Austausch glutenhaltiger gegen glutenfreie Produkte birgt allerdings langfristig das Risiko von Nährstoffmangel. Denn viele Getreidearten, insbesondere Vollkornprodukte, sind wichtige Lieferanten von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Um diese Nährstoffe auch bei glutenfreier Ernährung sicherzustellen, ist eine sorgfältige Zusammenstellung des Speiseplans unerlässlich. Um Nährstoffmangel bei glutenfreier Ernährung vorzubeugen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost mit einem Fokus auf Vollwertnahrung unerlässlich.
Angesichts des wachsenden Interesses an glutenfreier Ernährung haben auch die Lebensmittelhersteller reagiert und bieten mittlerweile eine Vielzahl von glutenfreien Produkten an. Allerdings werden glutenfreie Backwaren häufig mit höheren Mengen an Fett, Zucker und Salz angereichert, um den Geschmack herkömmlicher Produkte zu imitieren. Diese Zusatzstoffe dienen dazu, die Produkte saftig und geschmackvoll zu machen. Während dies für viele Verbraucher attraktiv ist, führt das allerdings auch dazu, dass unbewusst mehr Kalorien und ungesunde Fette aufgenommen werden. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, sollte daher nicht nur auf den Glutengehalt, sondern auch auf die gesamte Nährstoffzusammensetzung achten und natürliche glutenfreie Lebensmittel bevorzugen.
Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
- Getreide: Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel
- Panierte Lebensmittel: Paniertes oder bemehltes Fleisch, paniertes Gemüse, panierter Fisch sowie panierter Käse
- Müslimischungen: Viele Müslimischungen enthalten Hafer, der häufig mit anderen glutenhaltigen Getreiden kontaminiert ist. Auch Malz kann zugesetzt werden, das aus Gerste hergestellt wird.
- Fisch: Brathering, Fischfrikadellen, Rollmöpse, Fischklöße
- Süßes: Waffeln, einige Schokoladensorten und Kekse. Zudem enthalten einige Eiscremesorten Stabilisatoren oder Verdickungsmittel auf Weizenbasis.
- Getränke: Bier und Malzbier
- Verdickungsmittel: Neben Maltodextrin können auch andere Verdickungsmittel wie Weizenstärke oder modifizierte Stärke Gluten enthalten.
- Soßen: Fertige Soßen und Dressings können Gluten enthalten, insbesondere wenn sie als Zutat Weizenmehl, Sojasauce oder Malz enthalten.
- Gewürze: Einige Gewürzmischungen können glutenhaltige Zutaten enthalten, beispielsweise als Trägerstoff für Aromen.
Hinweis: Diese Liste ist nicht vollständig und es können weitere Lebensmittel und Zutaten Gluten enthalten. Daher ist es wichtig, dass du immer sorgfältig die Zutatenliste liest, um sicherzustellen, dass ein Produkt glutenfrei ist. Für Menschen mit Zöliakie oder einer Gluten-Unverträglichkeit ist zudem essentiell, auch auf Kreuzkontamination zu achten. Dies bedeutet, dass Lebensmittel, die selbst kein Gluten enthalten, mit glutenhaltigen Produkten in Berührung gekommen sein können.
Glutenfreie Alternativen
- Pseudogetreide: Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse
- Andere glutenfreie Getreide: Reis, Mais, Teff
- Obst und Gemüse: Alle Arten von Obst und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erdnüsse sind wichtige Proteinquellen und glutenfrei.
- Fleisch, Fisch und Eier: Fleisch, Fisch und Eier sind von Natur aus glutenfrei, solange sie nicht paniert oder mariniert werden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia-Samen und Leinsamen sind gesunde und glutenfreie Snacks.
- Milch und Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt sind in der Regel glutenfrei.
Glutenfreie Ernährung im Alltag
Das Schwierigste ist letztlich nicht die Umstellung auf glutenfreie Produkte, sondern der Verzicht und die dauerhafte Einhaltung einer glutenfreien Ernährung. Besonders problematisch kann es in sozialen Situationen sein, beispielsweise in einem Restaurant oder auf Reisen. Es erfordert eine offene Kommunikation mit Gastgebern oder Kellnern und oft viel Durchsetzungsvermögen gegenüber Familie und Freunden.
Allein der Gang durch die Supermarktgänge kann bereits zur Herausforderung werden. Doch mit ein wenig Wissen und den richtigen Tipps wird das Einkaufen zum Kinderspiel. Das A und O beim glutenfreien Einkauf ist die Zutatenliste. Sie ist dein persönlicher Detektiv, der dir verrät, ob ein Produkt glutenfrei ist oder nicht. Halte Ausschau nach den folgenden Begriffen: Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel – das sind die klassischen Glutenlieferanten. Aber auch Begriffe wie Gluten, Maltodextrin und modifizierte Stärke können auf verstecktes Gluten hinweisen.
Viele glutenfreie Produkte tragen zudem das Ährensymbol. Dieses ist dein Garant dafür, dass das Produkt weniger als 20 mg Gluten pro Kilogramm enthält und somit als glutenfrei gilt. Und auch online kannst du bequem und einfach glutenfreie Lebensmittel bestellen. Gestalte deine glutenfreie Küche abwechslungsreich und lecker mit unseren Produkten! Ob ein schnelles Mittagessen mit einem Tomatensoßen-Gericht oder einen leckeren Salat mit unserem glutenfreien Essig-Set – die Möglichkeiten sind endlos. Auch unsere Urkornpasta ist eine köstliche und gut verträgliche Alternative für Menschen mit Glutensensitivität. Im Gegensatz zu hochgezüchtetem Getreide enthalten unsere Pastasorten natürliche Enzyme, die für eine schonende Verdauung sorgen. Ob Spaghetti, Rigatoni oder Tagliatelle – bei uns findest du eine große Auswahl. Bitte beachte: Bei Zöliakie oder Glutenallergie ist sie nicht geeignet.
Glutenfreie Rezepte
Glutenfreie Ernährung muss nicht langweilig sein. Es gibt eine Vielzahl an köstlichen und einfachen Rezepten, die auch ohne Gluten gelingen. Hier sind einige Ideen:
Tomaten-Spinat-Frittata
Zutaten für 2 Personen:
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 80g Blattspinat
- 100g gestückelte Tomaten
- 1 EL Fett nach Wahl: Kokosöl, Ghee, Butter (hoch erhitzbar) oder unser Olivenöl (bis 180°C)
- 4 Eier
- 2 EL Milch
- 50g Feta
- Salz, Pfeffer, Muskat
- Etwas Fett zum Einfetten der Form
- Mit Intosso Olivenöl abschließen
Zubereitung:
- Vorbereitung: Heize den Backofen auf 225°C vor. Fette eine Auflaufform ein.
- Gemüse vorbereiten: Schäle Schalotte und Knoblauch und schneide sie in kleine Würfel. Wasche den Spinat gründlich und schleudere ihn trocken. Halbiere die Kirschtomaten.
- Gemüse anbraten: Erhitze das Öl in einer Pfanne. Dünste die Schalotte und den Knoblauch kurz an, bis sie glasig sind. Gib den Spinat dazu und lasse ihn zusammenfallen.
- Eiermasse zubereiten: Schlage die Eier mit der Milch, Salz, Pfeffer und Muskat und verquirle sie mit Gabel oder Schneebesen.
- Auflauf zusammensetzen: Gieße die Eiermasse in die Auflaufform. Verteile den angebratenen Spinat darauf und lege die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben darauf. Zerbrösele den Feta darüber.
- Backen: Schiebe die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen und backe sie für etwa 15 Minuten, bis das Ei gestockt ist und der Feta goldbraun ist.
- Servieren: Nimm den Auflauf aus dem Ofen und lass ihn kurz ruhen. Serviere ihn warm auf Tellern.
- Für den besonderen Geschmack und eine Extraportion Gesundheit: Am Ende mit Intosso Olivenöl beträufeln
Auberginen-Auflauf mit Mozzarella
Zutaten:
- 750g Auberginen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Fett nach Wahl: Kokosöl, Ghee, Butter (hoch erhitzbar) oder unser Olivenöl (bis 180°C)
- 400g passierte Tomaten aus dem Glas
- 200g Mozzarella
- 20g frisch geriebener Parmesan
- Salz, Pfeffer, getrockneter Oregano, frisches Basilikum
- Mit Intosso Olivenöl abschließen
Zubereitung:
- Ofen vorheizen: Schalte den Ofen auf 200°C Umluft (oder 220°C Ober-/Unterhitze) vor.
- Auberginen grillen: Wasche die Auberginen, schneide sie in Scheiben und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Grille sie im Ofen von beiden Seiten für etwa 5-7 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
- Tomatensauce zubereiten: Während die Auberginen grillen, kannst du die Tomatensauce zubereiten. Schneide die Zwiebel in Ringe und den Knoblauch fein. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und dünste die Zwiebel und den Knoblauch an. Gib die passierten Tomaten hinzu und würze alles mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum. Lass die Sauce etwa 8-10 Minuten köcheln. Für ein noch schnelleres Ergebnis kannst du unsere fertige Tomatensoße 'Rafinto' verwenden. Sie ist aus sonnengereiften Tomaten hergestellt und schmeckt genauso frisch und aromatisch wie eine selbstgemachte Sauce. Einfach erwärmen und genießen!
- Auflauf schichten: Schichte die Auberginen, Tomatensoße, Mozzarella und Parmesan abwechselnd in eine gefettete Auflaufform. Beginne und ende mit einer Schicht Mozzarella und Parmesan.
- Backen: Schiebe den Auflauf in den vorgeheizten Ofen und backe ihn für 15-20 Minuten, bis der Käse goldbraun ist und der Auflauf durchgewärmt ist.
Brownies
Zutaten für ca. 8 Stück:
- 15 Medjool-Datteln (ca. 300g)
- 150g ganze, ungeschälte Mandeln
- 180g Walnüsse oder piemontesische Haselnüsse
- 100g Cashew Kakao Aufstrich
- ½ TL Meersalz
Zubereitung:
- Datteln einweichen: Entferne die Kerne aus den Datteln und schneide sie grob. Lege sie für etwa 30 Minuten in etwas Wasser ein. Das macht sie weicher und erleichtert das spätere Verarbeiten.
- Nüsse mahlen: Während die Datteln einweichen, hackst du die Mandeln grob. Mahle die Walnüsse oder Haselnüsse in einem leistungsstarken Mixer zu einer feinen Mehlkonsistenz.
- Teig zubereiten: Gieße die eingeweichten Datteln ab und tupfe sie trocken. Gib die Datteln portionsweise zusammen mit der gemahlenen Nussmischung, dem Kakao und dem Salz in einen Mixer und püriere alles zu einem gleichmäßigen Teig. Sollte der Teig zu trocken sein, gib etwas von dem Einweichwasser der Datteln hinzu.
- Formen und kühlen: Gib den Teig in eine flache Schüssel und drücke ihn fest an. Decke die Schüssel ab und stelle sie für mindestens 24 Stunden in den Kühlschrank.